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Nährstoffe: Was ist das & wo finde ich Kalzium, Eiweiß und Co?

Was sind eigentlich Nährstoffe? Hier erfährst du, warum Nährstoffe wie Kalzium, Eiweiß oder Vitamin B12 so wichtig für uns sind und in welchen Pflanzen wir alle Stoffe finden, die wir brauchen.

Was sind Nährstoffe und warum brauchen wir sie?

Alle Menschen müssen täglich etwas essen, um fit und gesund zu bleiben. Die Nahrung, die wir herunterschlucken, wird in unserem Magen und Darm verdaut – das heißt, sie wird in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Ein großer Teil dieser Bestandteile sind Nährstoffe. Wie der Name schon sagt, nähren sie unseren Körper. Die Nährstoffe werden vom Körper über die Darmwand aufgenommen und gelangen über den Blutkreislauf in jeden Winkel des Körpers. So wird sichergestellt, dass jedes Organ, wie z. B. das Herz oder die Leber, und jedes Gewebe wie z. B. die Muskeln alle Nährstoffe bekommen, um richtig funktionieren zu können. Die Nährstoffe, die unser Körper braucht, sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, wie z. B. in Reis. Außerdem braucht er Vitamine und Mineralstoffe, wie z. B. Kalzium. Wenn du die richtigen Lebensmittel isst, die diese Nährstoffe enthalten, und du dich gesund ernährst, dann wächst zum Beispiel dein Körper, dein Herz schlägt kräftig und deine Muskeln sind stark. Du bist voller Energie, um tolle Dinge zu unternehmen und die Welt zu erkunden!

Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe

Du bleibst also gesund, wenn du dich gut ernährst und deinem Körper alle Nährstoffe gibst, die er braucht. Aber welche Lebensmittel enthalten eigentlich welche Nährstoffe?

Pflanzliche Proteine sind fast überall

Vielleicht hast du den Begriff Proteine schon einmal gehört, oft werden sie auch Eiweiß genannt. Proteine sind nicht nur in tierischen Produkten, auch so gut wie alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Eiweiß. Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen sind Vollkorngetreide, wie Reis oder Vollkornnudeln, und Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu. Auch Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne, enthalten sehr viel Protein. Sogar Gemüse wie Pilze, Brokkoli oder Spinat sind gute Proteinquellen. Wenn du jeden Tag verschiedene Proteinquellen isst (z. B. Vollkornreis, Tofu und ein paar Nüsse), dann bist du gut versorgt.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in Pflanzenöl und Samen

Zugegeben, Omega-3 Fettsäuren klingt ein bisschen kompliziert. Das ist es aber gar nicht! Es ist einfach der Name für eine bestimmte Art von Fetten, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Wir brauchen sie für unser Herz, unsere Gelenke, unsere Haut und für unser Gehirn. Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Samen, wie Lein-, Chia- oder Hanfsamen und daraus hergestellten Ölen. Bei zwei speziellen Omega-3-Fettsäuren wird oft behauptet, dass sie nur in Fisch enthalten seien. Das stimmt aber nicht, denn ursprünglich stammen sie aus Algen. Wir müssen also keine Fische essen, der vorher Algen gegessen haben, sondern können die Fische einfach leben lassen und direkt die Algen zu uns nehmen. Dafür gibt es z. B. auch Öle.

Eisen und Vitamin C gehen Hand in Hand

Eisen benötigen wir, um rote Blutkörperchen zu bilden. Rote Blutkörperchen sind spezielle Zellen, die in unserem Blut schwimmen und dabei Sauerstoff durch unseren Körper transportieren. Es ist also wichtig, dass wir genug Eisen aufnehmen. Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Mandeln oder Haselnüsse, enthalten viel Eisen. Aber auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen, Getreide, wie Haferflocken oder Hirse, und Gemüse, wie Spinat oder Grünkohl, sind eisenreich.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme – das heißt, wenn du zu den eisenreichen Lebensmitteln gleichzeitig etwas isst, das viel Vitamin C enthält, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen. Viel Vitamin C ist z. B. in Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Erdbeeren, Zitronen oder Kiwi enthalten.

Vitamin B12 in Pflanzendrinks

Das Vitamin B12 ist wichtig für gesunde Nerven und die Bildung von Blut, sodass du immer genügend Blut im Körper hast. Aktuell gibt es keine sicheren B12-Quellen aus Pflanzen. Trotzdem können wir das Vitamin ganz einfach zu uns nehmen, ohne Tiere dafür zu töten. Es gibt Pflanzendrinks, die zusätzlich B12 enthalten, wie Soja-, Reis- und Hafermilch, oder Zahnpasta mit B12. Du kannst B12 aber auch einfach als Vitamintablette oder Tropfen zu dir nehmen.

Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne

Kalzium ist wichtig für unsere Knochen und die Zähne. Viele Menschen essen oder trinken Milchprodukte, um Kalzium zu erhalten. Es gibt aber auch sehr viele tierfreundliche, also pflanzliche Lebensmittel, in denen der Nährstoff vorkommt. Kalzium findest du zum Beispiel in Sesamsamen, Brokkoli, Grünkohl, Bohnen, Mandeln oder Tofu. Trinke am besten ein Mineralwasser mit viel Kalzium. Es gibt auch Soja- oder Reisdrinks, die zusätzlich Kalzium enthalten.

Vitamin D in der Sonne tanken

Vitamin D gibt es weder in tierischen Produkten noch in pflanzlichen Lebensmitteln in größerer Menge. Dein Körper kann Vitamin D aber selbst herstellen. Wenn auf deine nackte Haut Sonne strahlt, wird in der Haut das Vitamin produziert. Dazu musst du nur 15 bis 20 Minuten am Tag draußen in der Sonne sein. Du kannst einen Spaziergang in der Natur machen oder auch mit anderen zusammen spielen – Bewegung ist in jedem Fall gesund für dich, und wenn du dabei auch noch Vitamin D tanken kannst, ist das doch umso besser! Es funktioniert aber nur in den warmen Monaten, denn im Winter ist die Sonne zu schwach. Außerdem trägt man im Winter dicke Kleidung, sodass die Sonne nicht direkt auf die Haut strahlen kann. Aber kein Problem: Du kannst Vitamin D auch aus einigen Sorten Pflanzenmilch erhalten. Auch in Orangensaft ist oft zusätzlich Vitamin D enthalten. Und ansonsten gibt es auch Tropfen oder Tabletten mit Vitamin D.

Was du tun kannst

Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, bist und bleibst du gesund und voller Energie. Die pflanzliche Ernährung hat außerdem den Vorteil, dass keine Tiere leiden müssen und getötet werden. Du siehst: In Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist alles enthalten, was dein Körper braucht. Jetzt weißt du nicht nur, was Nährstoffe sind, sondern auch, in welchen pflanzlichen Produkten sie zu finden sind. Hier erfährst du außerdem, wie abwechslungsreich die vegane Ernährung ist.