Ernährungspyramide

Wie ernährt man sich denn nun richtig?
Es gibt viele Lebensmittelpyramiden.
Diese Pyramiden sind einprägsam und übersichtlich. Es gibt allerdings auch Ernährungspyramiden, die eher im Interesse von Lebensmittelproduzenten entwickelt wurden und nicht so sehr im Sinne unserer Gesundheit.
Wenn ihr unterschiedliche Ernährungspyramiden betrachtet, sollte die vegane Ernährungspyramide nicht fehlen.

Ganz grob lässt sich sagen:
Viel trinken, das gilt für Große wie für Kleine. Richtig satt essen darf man sich an Gemüse, Obst, Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Spaghetti. Seltener sollten dagegen Öle, Fette und Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen.
Wie das genau aussieht, kannst du in der veganen Ernährungspyramide erkennen.

Die Lebensmittelpyramide für Vegetarier und Veganer:

hier eine ausführliche Erklärung der einzelnen Pyramidenabschnitte.

Basis

Die Basis stellen Getränke: Die Empfehlung für die Zufuhr von Flüssigkeit beträgt im Normalfall etwa 2,5 Liter pro Tag. Zu empfehlen sind kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser (am besten calciumreiches Mineralwasser!) oder Tee.
Wenn ihr besonders viel Gemüse und Obst esst, dann ist euer Bedarf an Flüssigkeit etwas geringer. Obst und Gemüse bestehen überwiegend aus Wasser. Bei hohem Verzehr von Gemüse und Obst könnt ihr weniger Flüssigkeit zu euch nehmen.

Ebene 1

Von den eigentlichen Lebensmitteln bilden mengenmäßig Gemüse und Obst die Basis. Im Verhältnis von drei zu zwei. Das heißt, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Unter einer Portion könnt ihr euch eine Handvoll vorstellen. Bei einem kleinen Jungen fallen die Portionen dann natürlich kleiner aus als bei einer erwachsenen Frau. Der Bedarf des kleinen Jungens ist allerdings auch geringer.

Ebene 2

In der nächsten Ebene, also schon mit deutlich reduzierten Mengen, befinden sich alle stärkereichen Produkte wie Vollkornbackwaren, andere Getreideprodukte, Kartoffeln usw.. In Pyramiden, die für Kinder gelten, bildeten manchmal auch stärkereiche Produkte die Basis.
(Bei einem Zuviel aus dieser Gruppe besteht allerdings die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Diese Ebene wurde daher mit der ersten Ebene für Gemüse und Obst ausgetauscht.)
Kinder befinden sich im Wachstum und brauchen auch noch recht viel Energie. Daher können sie auch gerne bei Kartoffeln, Brot und Reis etwas mehr verzehren. Optimal ist die jeweilige Vollkornvariante.

Ebene 3

Die Ebene der eiweißreichen Lebensmittel enthält Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen oder Naturtofu insbesondere auch Sojaprodukte, und Nüsse. Nüsse enthalten sehr viel Fett. Sie sollten daher weniger gegessen werden als Hülsenfrüchte und Sojabohnen.
Mittlerweile gibt es viele Lebensmittel, denen B 12 zugesetzt wurde. In vielen Sojaprodukten findet sich dann das Vitamin. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es sinnvoll, das Vitamin B12 zu ergänzen. Als Erinnerung daran, auf dieses Vitamin zu achten, ist auf dieser Ebene ein Vermerk dazu.

Ebene 4

Sparsam sollte der Verbrauch von Lebensmitteln der nächsten Ebene erfolgen: Öle und Fette sowie Salz. Salz ist oft mit Jod angereichert. Für Veganer sind Meeresalgen ebenfalls eine gute Jodquelle. Wie bei allen Nährstoffen kann aber auch ein Zuviel zu gesundheitlichen Problemen führen.

Das Drumherum

Essen und Trimmen – beides muss stimmen

Denn sich gut zu ernähren ist das eine, aber es gehört noch mehr zu einem gesunden Leben dazu: nämlich Bewegung.
Daher befindet sich die Pyramide in einer Landschaft mit einer Person, die flott geht. Täglich sollte man sich etwa 30 Minuten bei Tageslicht bewegen. So haltet ihr euch fit und durch das Tageslicht kann euer Körper Vitamin D herstellen.

Hinweis: Die sonst üblichen zwei Ebenen für Milch- und Eiprodukte sowie Fleisch-, Wurst- und Fischwaren entfallen natürlich bei einer veganen Pyramide. Dadurch wird die Pyramide flacher.

So schön illustriert wurde die Pyramide von Kai Klimiont.